ESERCIZIO FISICO: COSA MANGIARE PRIMA, DURANTE E DOPO?

  1. Introduzione
  2. I macronutrienti nella dieta dello sportivo
  3. Il pasto pre-allenamento (o pre-gara)
  4. Durante l’allenamento
  5. Dopo l’allenamento
  6. Conclusioni

  • INTRODUZIONE

Spesso mi vengono chiesti consigli su come alimentarsi in vista di una sessione di sport, volendo raggiungere due principali obiettivi: 1) sentire meno la stanchezza e l’affaticamento; 2) ottenere una performance migliore. Per rispondere a questa domanda, bisogna distinguere tra vari tipi di sport, perché ciascuno si affida in prevalenza ad un tipo di metabolismo energetico che può differire tra le varie attività sportive. Inoltre, non è soltanto il tipo di sport a determinare quale metabolismo energetico verrà utilizzato, ma anche l’intensità a cui questo sport è praticato e la sua durata. Cercherò di chiarire tutti questi concetti di seguito.

Innanzitutto gli sport vengono suddivisi in: 1) Sport di resistenza (endurance); 2) Sport alternati; 3) Sport di destrezza; 4) Sport di potenza. Gli sport di resistenza includono, ad esempio, le specialità di corsa dell’atletica leggera dagli 800 metri alla maratona, il ciclismo su strada, il nuoto in acque libere e lo sci di fondo; caratteristica comune a tutti questi sport è la ripetizione del movimento (correre, pedalare, ecc.) e prevedono sforzi di intensità moderata ma prolungati nel tempo. Gli sport alternati includono tutti gli sport di squadra (calcio, pallavolo, pallacanestro, hockey, rugby, pallamano, ecc.) e il tennis; in tali sport si alternano fasi di gioco a fasi di recupero, permettendo di protrarre l’esercizio a lungo nel tempo. Gli sport di destrezza includono la ginnastica artistica e ritmico-sportiva, la scherma, lo sci alpino, i tuffi, le arti marziali, il pattinaggio artistico, ecc.; per alcuni di questi sport, come la ginnastica e i tuffi, è richiesto un notevole impegno muscolare ma un dispendio energetico contenuto, mentre ad esempio lo sci alpino richiede notevole potenza muscolare e un considerevole dispendio energetico, contrariamente al tiro a segno e tiro con l’arco che richiedono un basso impegno muscolare e fabbisogno energetico ma un’alta capacità posturale e di coordinamento. Gli sport di potenza includono alcune specialità dell’atletica leggera come i lanci (disco, giavellotto, peso, martello), i salti (in alto, in lungo, con l’asta), la corsa di velocità, il sollevamento pesi, ecc.; in queste attività individuali predominano la forza e la potenza muscolare e quindi sono necessarie masse muscolari molto sviluppate e toniche.

Parlando di metabolismo energetico, invece, non posso fare a meno di fornirvi una spiegazione della biochimica sottostante, che spero non risulti troppo pesante ma che, se avete fretta e volete arrivare subito al dunque di questo articolo, potete saltare, riprendendo a leggere più avanti (dove termina la parte in corsivo):

Il corpo si affida ad una molecola che funge da “moneta energetica” necessaria a sostenere l’esercizio fisico. Tale molecola è chiamata adenosina trifosfato (ATP) ed è immagazzinata soltanto in piccola parte all’interno del corpo: questa quota ridotta, quindi, è in grado di sostenere solo pochi secondi di esercizio fisico. Una volta esaurito l’ATP presente nel corpo, è necessario ricostituirlo: uno dei substrati che l’organismo utilizza a tale scopo è chiamato creatina fosfato, anch’esso immagazzinabile nel corpo in piccole quantità (si parla di circa 100 g di ATP e 120 g di creatina fosfato). Gli altri substrati utilizzati per produrre ATP sono i carboidrati, i grassi e le proteine.

I grassi sono immagazzinati soprattutto nel tessuto adiposo presente in tutto il corpo, il quale funge sostanzialmente da serbatoio di energia. Nonostante rappresenti una riserva di carburante molto vasta, il grasso è poco accessibile per il metabolismo cellulare (deve infatti essere ridotto dalla sua forma complessa, i trigliceridi, ai semplici componenti glicerolo e acidi grassi liberi) e, dunque, non costituisce una buona fonte di energia per le attività molto intense.

A differenza del grasso, i carboidrati non sono immagazzinati in depositi periferici del corpo. A riposo, i carboidrati vengono captati dai muscoli e dal fegato e vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno. Il glicogeno può essere usato per formare ATP e, nel
fegato, può essere convertito in glucosio e trasportato ai muscoli attraverso il sangue. Poiché i carboidrati possono rilasciare energia più rapidamente dei grassi, sono il combustibile di elezione per attività fisiche molto intense: una sessione di allenamento pesante può esaurire le riserve di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato.

Le proteine sono anch’esse utilizzate come fonte di energia, specie durante l’attività prolungata; al pari dei grassi, tuttavia, le proteine non forniscono energia alla stessa velocità dei carboidrati, dovendo prima essere suddivise in aminoacidi e poi essere
convertite in glucosio.

Per ricapitolare, possiamo affermare che, per i primi 3-15 secondi di esercizio, per ricavare energia il corpo si affida al sistema ATP-creatina fosfato, che può operare sia in presenza sia in assenza di ossigeno; se l’attività continua oltre questo breve periodo, il corpo deve fare affidamento su un altro sistema energetico per produrre ATP. Questo sistema energetico è chiamato glicolisi (letteralmente “disaggregazione del glucosio”) e viene distinto tra glicolisi veloce e glicolisi lenta. La glicolisi veloce porta alla produzione di acido lattico, il cui accumulo è ritenuto responsabile dell’affaticamento muscolare, ed entra in funzione non appena il sistema ATP-creatina fosfato non è più in grado di sostenere l’esercizio fisico. Anche la glicolisi veloce ha una durata limitata, riuscendo a sostenere l’attività intensa fino a 45 secondi dal suo inizio; successivamente, interviene la glicolisi lenta, che ha come prodotto finale l’acetil coenzima A anziché l’acido lattico. L’acetil coenzima A entra quindi nel ciclo di Krebs, una complessa serie di reazioni che richiedono la presenza di ossigeno e che permettono la formazione di ulteriore ATP oltre a quello che si è formato nel processo di glicolisi.

A differenza della glicolisi, che può metabolizzare soltanto i
carboidrati per produrre ATP, il ciclo di Krebs può impiegare anche i grassi, opportunamente scissi a molecole di acetil coenzima A. La differenza principale è che la combustione completa di una molecola di acido grasso produce molto più ATP rispetto ad una molecola di glucosio. Tuttavia, poiché gli acidi grassi sono costituiti da più atomi di carbonio rispetto al glucosio, essi richiedono più ossigeno per la combustione…

…quindi, se il vostro corpo sta utilizzando il grasso come carburante,
deve avere un apporto di ossigeno sufficiente per soddisfare le esigenze dell’allenamento. Se l’esercizio è intenso ed il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza rapidamente ossigeno alle cellule, allora i carboidrati devono essere utilizzati per produrre l’ATP. In altre parole, se siete a corto di riserve di carboidrati (come in eventi di lunga durata), l’intensità dell’esercizio si riduce appena il corpo passa ad utilizzare il grasso come fonte primaria di combustibile. Questo concetto è riassunto nel grafico di seguito:

  • I MACRONUTRIENTI NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

I carboidrati sono in grado di fornire energia di rapido utilizzo e sono necessari per ricostituire le scorte di glicogeno (come detto in precedenza, il corpo immagazzina il glucosio sotto forma di glicogeno). Proprio per via della loro velocità di assorbimento, un eccessivo apporto di carboidrati (siano essi zuccheri semplici o carboidrati complessi) può compromettere la composizione corporea, determinando un aumento della massa grassa. Al contrario, uno scarso apporto di carboidrati (specialmente negli sportivi) causa inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno, poi il calo delle prestazioni sportive e, a lungo termine, astenia (= mancanza di forze). Esistono, comunque, delle diete che possono prevedere una riduzione dei carboidrati senza causare problemi all’atleta, ma non ne parlerò in questa sede per non dilungarmi eccessivamente.

Dunque, in base all’obiettivo, bisognerà stabilire la quota di carboidrati da introdurre, che varierà a seconda che il soggetto debba effettuare la ricomposizione corporea (= riduzione del grasso con aumento o mantenimento della massa muscolare) o una competizione sportiva, recuperare da un infortunio, ricercare il miglioramento della performance e ridurre i tempi di recupero, oppure in base al periodo di allenamento in cui l’atleta si trova.

Di seguito riassumo la quantità di carboidrati di cui è consigliata l’assunzione a seconda del livello e del tipo di attività fisica:

Livello di attività fisica Carboidrati per kg di peso corporeo Tipo di attività fisica Carboidrati per kg di peso corporeo
Minima 3-4 g Golf, equitazione, ippica, motociclismo, slittino 3-4 g
Leggera (3-5 ore settimanali) 4-5 g Bodybuilding, arti marziali, giochi di squadra, ginnastica, nuoto 4-7 g
Media (10 ore settimanali) 6-7 g Maratona, alpinismo, nuoto di fondo, triathlon, ciclismo su strada 6-7 g
Elevata (>20 ore settimanali) >7 g    

Quindi, per fare un esempio pratico, un uomo di 70 kg che si allena per 5 ore alla settimana dovrà assumere 5 g x 70 kg = 350 g di carboidrati al giorno, che corrispondono a poco più di 1300 kcal (perché 1 g di carboidrati = 3.75 kcal), ossia a circa il 65% del fabbisogno calorico giornaliero se questo corrisponde a 2000 kcal. Allo stesso modo, una donna di 60 kg che pratica ciclismo su strada dovrà assumere tra i 6 e i 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, che corrispondono a circa 390 g di carboidrati al giorno, pari a poco più di 1450 kcal, pari a circa il 70% del fabbisogno calorico giornaliero di riferimento di 2000 kcal.

Le proteine, invece, in chi pratica attività fisica sono necessarie per supportare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate a seguito dello stimolo allenante, per supportare lo sviluppo della massa muscolare e, in misura minore, a fornire energia. Di seguito trovate riportato l’apporto medio giornaliero di proteine consigliato a seconda del tipo di esercizio fisico:

Tipo di esercizio fisico Grammi di proteine per kg di peso corporeo
Sedentari 0.9
Attività fisica leggera (2-3 h settimanali) 1.0
Allenamenti fitness (3-5 h settimanali) 1.2
Allenamenti di resistenza 1.2-1.4
Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1.4-1.6
Allenamenti di potenza 1.5-1.8
Allenamenti di ultraendurance 2.0
Allenamenti intensi in età dello sviluppo 2.0

Di solito non ha senso somministrare più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo, a meno che non si desideri effettuare allenamenti mirati ad un aumento della massa muscolare. Inoltre, un ridotto apporto di carboidrati durante allenamenti intensi può incrementare la richiesta di proteine. Riporto di seguito qualche esempio di alimento che fornisce circa 10 g di proteine e pochi grassi (meno di 5 g):

Alimento Porzione (alimento a crudo in grammi)
Bresaola 20
Carne magra (pollo, vitello, …) 40-50
Fesa di tacchino 50
Pesce spada (filetto) 60-70
Tonno in scatola al naturale 80
Albume d’uovo 90 (3 albumi)
Fiocchi di latte 100
Yogurt greco bianco 110
Yogurt magro 250-300
Latte parzialmente scremato 300 ml (2 bicchieri)

Per quanto riguarda i lipidi (grassi), negli sportivi la quota di assunzione corrisponde alla parte rimanente del fabbisogno energetico giornaliero, dopo aver calcolato il fabbisogno glucidico (= di carboidrati) e proteico. Ad esempio, se un soggetto deve assumere 2000 kcal giornaliere, di cui il 50% costituito da carboidrati (= 1000 kcal, ossia circa 260 g) e il 25% da proteine (= 500 kcal, ossia circa 125 g), la percentuale di grassi che dovrà assumere corrisponderà al 25% (= 500 kcal, ossia circa 55 g). In ogni caso, l’introito giornaliero quantitativo e qualitativo di lipidi negli atleti non differisce di molto da quello della popolazione generale (circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero); nelle discipline di destrezza e negli sport misti il fabbisogno può scendere leggermente (22-25%), mentre ce ne sarà un
maggiore bisogno negli sport di lunga durata (ad esempio in caso di sport di resistenza) o in condizioni particolari (ad esempio in ambienti freddi). I grassi saturi (burro, strutto, pancetta, lardo, carni grasse) devono essere inferiori al 10%, mentre da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi e un corretto rapporto tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 (quello ottimale è di 2:1).

  • IL PASTO PRE-ALLENAMENTO (O PRE-GARA)

Come già detto, la scelta del tipo di pasto, in termini di qualità e di quantità, è fondamentale e va programmata in funzione dell’attività fisica che si intende praticare, non solo pensando ai substrati necessari a fornire l’energia, ma anche in relazione ai tempi di digestione.

Nella tabella di seguito riassumo i tempi di digestione necessari per ogni tipo di macronutriente:

Macronutriente Velocità di digestione
Zuccheri semplici Molto veloce
Carboidrati complessi Veloce
Proteine Media
Grassi crudi Lenta
Grassi cotti Molto lenta

Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un allenamento, mentre i carboidrati complessi devono essere assunti da 45 minuti ad un’ora prima. E’ possibile utilizzarli assieme e, in questo caso, si consiglia un’assunzione che va dalla mezz’ora ai 45 minuti prima dell’allenamento. Nel post allenamento, un’assunzione di zuccheri semplici (effettuata il prima possibile) permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare.

Le proteine andrebbero assunte almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento, specialmente se associate ad alimenti lipidici (ad esempio carni grasse). Quando sono associate ad una quota di zuccheri semplici, le proteine vengono sfruttate dall’organismo in modo migliore. Nel post allenamento, un’assunzione (effettuata preferibilmente entro 2 ore o poco più) sempre in associazione a zuccheri semplici permette di sfruttare la finestra anabolica, per una riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra.

I grassi andrebbero assunti almeno 2 ore prima dell’allenamento, per arrivare a 4 ore in caso di grassi fritti (comunque sempre sconsigliati prima di un’attività fisica). In alcuni sport di lunga durata, o giornate di competizioni, possono essere utilizzati sia come fonte energetica sia per modulare/regolare l’assunzione di zuccheri.

Per quanto riguarda le verdure, quelle cotte si digeriscono più velocemente; ad ogni modo, un consumo eccessivo di verdura è sempre da evitare se dopo poco tempo si deve affrontare uno sforzo fisico.

Bevande acide (vino, birra), pur essendo sempre sconsigliate in chi pratica attività fisica, lo sono ancora di più all’interno di pasti ricchi di carboidrati. Al contrario, aiutano la digestione delle proteine.

Quindi: cosa mangiare prima dell’allenamento?

Se il pasto che precede l’allenamento è la colazione, si potrà optare per i seguenti alimenti (sempre tenendo conto dei tempi di digestione dei vari cibi):

CARBOIDRATI: latte normale o di soia oppure yogurt + cereali integrali (meglio se in chicchi) oppure pane/fette biscottate integrali;

ZUCCHERI SEMPLICI E FIBRE: frutta, mousse di frutta, frullati (frutta + latte) oppure marmellata (meglio senza zuccheri aggiunti);

PROTEINE: prosciutto crudo DOP magro, formaggio (anche da spalmare), uova da allevamento all’aperto o biologiche, salmone selvaggio affumicato, yogurt greco oppure tofu. Altre opzioni pratiche: proteine in polvere (ad esempio proteine del siero di latte –whey–), barrette proteiche;

GRASSI: frutta secca (noci, nocciole, mandorle, …), creme di frutta secca, salmone selvaggio affumicato, avocado, burro chiarificato o ghee, olio di cocco biologico.

Per lo spuntino di metà mattina, bisogna distinguere due casi: quello in cui non ci si allena al mattino (in questo caso lo spuntino ha la sola funzione di mantenere la giusta glicemia e di evitare di arrivare troppo affamati a pranzo) e quello in cui ci si allena al mattino (lo spuntino fatto entro 15-45 minuti dalla fine dell’allenamento serve a ripristinare le scorte di glicogeno). Ecco cosa mangiare:

  • Se non ci si allena al mattino: frutta fresca, da non consumare mai da sola ma in abbinamento a cibi quali frutta secca, cioccolato extra fondente (cacao > 70%), yogurt (normale o greco), barrette ai cereali o proteiche; se quel giorno ci si allena nel primo pomeriggio, va bene anche pane con affettati (possibilmente pane integrale e affettati senza conservanti). Il motivo per cui non è consigliabile mangiare la frutta da sola è dato dal fatto che è un alimento zuccherino che determina un brusco innalzamento della glicemia; di conseguenza, l’insulina, l’ormone preposto ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, interviene altrettanto bruscamente per ridurre la glicemia, che raggiunge livelli anche al di sotto di quelli normali, causando un’ipoglicemia (con tutti gli effetti collaterali del caso). Aggiungere altri alimenti che contengano proteine e/o grassi e/o fibre aiuterà a non avere questi sbalzi glicemici eccessivi, poiché il corpo sarà impegnato a metabolizzare tutti i nutrienti e non soltanto gli zuccheri semplici della frutta.
  • Se ci si è allenati al mattino: frutta, succhi di frutta, bevande energetiche, crostate o dolci senza creme (meglio se fatti in casa), barrette energetiche.
    Se si vuole aumentare l’anabolismo e sviluppare la massa muscolare, si può aggiungere una quota proteica: formaggio, affettati magri, proteine in polvere, barrette proteiche.

Se il pranzo è il pasto che precede l’allenamento e ci si allena nelle prime ore del pomeriggio, non è possibile consumare un pranzo completo, che richiede almeno 3 ore per essere digerito! In questa fase un allenamento sportivo ostacolerebbe la digestione causando senso di pesantezza, nausea e malessere generale. Il risultato sarebbe, quindi, quello di allenarsi male e di digerire male…

Per fare un pasto digeribile e leggero, è bene prediligere un primo
piatto con pochi grassi. Un esempio è una porzione di pasta o, in alternativa, di riso, orzo o farro o altri cereali, conditi con una fonte proteica (preferibilmente magra) come sugo di carne, abbondante parmigiano, tonno o legumi. Si può consumare poca verdura, meglio se cotta. Se l’allenamento è particolarmente ravvicinato al pranzo, si può optare per della pasta in bianco o al pomodoro e terminare con una fetta di un dolce da forno, senza creme o panna (crostata, ciambellone, torta di mele, …) oppure con del gelato alla frutta o con un succo di frutta. Se, invece, l’allenamento è nel tardo pomeriggio, si può consumare un pranzo completo, con pasta o equivalenti (sempre conditi con sughi leggeri), un secondo di carne (la carne bianca è la più digeribile), un contorno di verdura (cotta o cruda) e niente dolci.

Se l’allenamento nel tardo pomeriggio viene svolto a distanza di più di 3 ore dal pranzo, è bene consumare anche uno spuntino pre-allenamento circa 30-45 minuti prima dello sport: l’ideale è combinare 30-60 grammi di carboidrati, associando carboidrati complessi (pane, fette biscottate, crackers, gallette di riso, orzo, farro, barrette ai cereali, …) e zuccheri semplici (frutta, marmellata, barrette energetiche, succhi di frutta, …). Alcuni abbinamenti, ad esempio, sono: fette biscottate o pane con marmellata; frutta e yogurt; barrette ai cereali con succo di frutta. Questi consigli sono validi per un allenamento che non si protrae per più di un’ora e mezza, altrimenti è bene associare alla quota di carboidrati anche una piccola quota proteica e/o lipidica: ciò permetterà un assorbimento più lento degli zuccheri ed un prolungarsi dell’energia, che in un secondo momento sarà fornita anche dalle proteine e dai grassi. Vi sarà di conseguenza una minore energia di pronto utilizzo che, però, verrà incontro alle esigenze di un allenamento più lungo.

Nel pre-allenamento è anche fondamentale l’idratazione: il tempo di svuotamento gastrico è di circa 1 litro ogni ora, mentre lo svuotamento maggiore si ha quando lo stomaco contiene mezzo litro di liquidi. E’ consigliabile, quindi, bere almeno 2-3 bicchieri d’acqua nella mezz’ora che precede l’allenamento.

  • DURANTE L’ALLENAMENTO

Durante l’allenamento è bene assumere fluidi in piccole (200-300 ml) ma frequenti dosi ogni 15-20 minuti.
  Riguardo l’idratazione, non bisogna aspettare di avvertire la sete per bere: la comparsa della sete avviene quando c’è già una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo e ciò implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione per attività fisiche intense. In particolare, una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo, in cui si inizia ad avvertire il senso di sete, comporta uno scadimento delle prestazioni, mentre con una perdita del 5% vi sarà una riduzione del 30% della capacità lavorativa; infine, fra il 6 e 10% di perdita, la diminuita capacità di termoregolazione può far incorrere il soggetto nel colpo di calore, fino al coma. Dovremo fare maggiore attenzione all’idratazione per attività fisiche svolte in condizioni particolari come molto caldo (la temperatura è superiore a quella corporea e vi è un apporto di calore dall’esterno all’interno del corpo), umidità del 100% (che impedisce al sudore di evaporare) e in alta quota (dove vi è maggiore dispersione di vapore acqueo con la respirazione).

L’integrazione di zuccheri, invece, è importante per quelle discipline sportive che superano l’ora e mezza di allenamento: superata l’ora, infatti, bisogna assumere dai 30 ai 60 g di zuccheri ogni ora di lavoro, quindi è bene assumere bevande contenenti 5-6% di carboidrati ogni 15-20 minuti. Ad esempio, una borraccia da 500 ml riempita con un succo di frutta commerciale (cioè il brik da 200 ml) e acqua contiene 30 grammi di zuccheri (glucosio e fruttosio), ossia circa il 5-6% di zuccheri. Possono essere assunte porzioni solide (ad esempio le barrette energetiche), ma bisognerà bere acqua per diluire gli alimenti.

A proposito dell’integrazione di zuccheri durante l’allenamento, da citare sono le bevande sportive (sport drinks), i gel (sport gels) e le barrette energetiche (sport bars) che si trovano in commercio. Per quanto riguarda le bevande sportive, esse sono progettate per fornire una quantità equilibrata di carboidrati e di liquidi in modo da consentire all’atleta di reidratarsi e fare rifornimento simultaneamente durante e dopo l’esercizio. La gamma di bevande sportive in grado di fornire rapidamente il fluido e il carburante e di massimizzare la tolleranza gastrica e l’appetibilità prevede bevande contenenti il 4-8% (4-8 g su 100 ml) di carboidrati e 23-69 mg su 100 mL (10-30 mmol/L) di sodio. Le concentrazioni più alte di sodio riducono le perdite di urina, aumentano l’assorbimento/la ritenzione di liquidi e migliorano lo stato di idratazione, mentre le concentrazioni di sodio più basse aumentano l’appetibilità e di solito fanno sì che l’atleta consumi tutto il volume di liquido previsto. Le bevande sportive disponibili in commercio esistono sia in forma pronta da bere che in polvere, e si differenziano per l’ampia gamma di aromi, per il contenuto di carboidrati e di elettroliti, nonché per l’aggiunta di altri ingredienti.

Parlando, invece, dei gel, essi sono una fonte altamente concentrata di carboidrati (65-70%, ossia 65-75 g in 100 ml) in una forma che si consuma facilmente e digerisce rapidamente. I gel sono quindi sostanzialmente più concentrati in termini di carboidrati rispetto alle bevande sportive; sebbene di solito ogni gel fornisca circa 20-25 g di carboidrati, lo scioglimento del gel in bottiglie di acqua permette di creare anche bevande sportive più diluite. La maggior parte dei gel viene prodotta in buste facili da aprire per consentire il consumo durante l’esercizio fisico; sciogliere il gel in piccole bottiglie di plastica può anche facilitarne il trasporto e il consumo durante le attività di resistenza e ultra-resistenza. I vari gel esistenti in commercio si differenziano per sapore, consistenza, tipo e quantità di carboidrati e per l’aggiunta di altre sostanze come la caffeina, mentre il tipo e la quantità di carboidrati forniti nei gel varia a seconda del produttore. La ricerca nei laboratori e sul campo ha dimostrato che l’uso di gel sportivi è ben tollerato dalla maggior parte degli atleti.

Infine, le barrette sportive forniscono una fonte di carboidrati compatta e pratica con quantità variabili di proteine ​​e micronutrienti per l’uso in palestra o in uno stile di vita frenetico. Il ruolo più importante delle barrette è quello di fornire una forma concentrata di carboidrati per soddisfare le esigenze di carburante prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Le caratteristiche che le differenziano includono quantità/tipo di proteine, grassi e carboidrati; ad esempio, mentre alcune barrette “ad alto contenuto proteico” contengono 20-30 g di proteine ​ ​di alta qualità, altre barrette forniscono 5-10 g di proteine ​​da varie fonti. La maggior parte delle barrette sportive ha una forma gommosa con un basso contenuto di fibre, mentre altre sono ricoperte di cioccolato, caramello o cereali. Le barrette sportive possono fornire una fonte di carburante compatta negli sport in cui i benefici dell’introduzione durante l’attività sono ben documentati (essendo adatte anche a chi solitamente sperimenta problemi gastrointestinali in allenamento), oltre a poter essere usate nei pasti o negli spuntini prima dell’allenamento.

  • DOPO L’ALLENAMENTO

Immediatamente dopo l’esercizio fisico, l’organismo necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; inoltre, bisogna reintegrare le scorte di glicogeno muscolare. Si può scegliere, ad esempio, di consumare bevande non gassate, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici come maltodestrine, glucosio, fruttosio e saccarosio. Se vogliamo aumentare la massa muscolare, assumeremo anche una quota proteica; eviteremo, invece, un’assunzione di grassi che andrebbe a ritardare l’assorbimento. Il timing (tempo di assunzione) è essenziale: anche se ancora ci sono studi contrastanti per l’assunzione di una quota proteica nell’ora successiva all’allenamento (finestra
anabolica), è invece indiscussa l’importanza di assumere zuccheri semplici appena terminato l’allenamento (30-45 minuti dopo), poiché ciò riduce gli effetti infiammatori e migliora quelli immunitari contrastando l’overtraining (il sovrallenamento). Gli alimenti consigliati dopo un allenamento sportivo principalmente aerobico sono: frutta fresca di stagione, dolci da forno, succhi di frutta, biscotti secchi, gelato alla frutta, yogurt alla frutta, fette biscottate con marmellata, barrette energetiche, bevande energetiche. Gli alimenti consigliati dopo un allenamento sportivo principalmente anaerobico, invece, sono: frutta fresca di stagione + grana o parmigiano; succhi di frutta + toast; pane con miele + ricotta; bevanda energetica + barretta proteica.

La cena

La cena deve soddisfare le esigenze nutrizionali dell’atleta e, quindi, deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata. E’ consigliabile consumare un primo leggero (che deve essere sempre presente), minestre, zuppe (per il recupero di acqua e sali minerali) oppure pane o patate. Come secondo piatto è bene non eccedere con le carni grasse se l’atleta è particolarmente affaticato ed è quindi una buona idea prediligere pesce o carni bianche; il secondo piatto può essere accompagnato da una porzione di verdura, ad esempio insalata. Si può concludere con un piccolo dolce da forno, se l’atleta non deve perdere peso o a seconda del periodo di allenamento, mentre il dopo cena, che non è sempre necessario, può essere consumato se passano più di 3 ore tra la cena e il momento in cui l’atleta si corica.

  • CONCLUSIONI

Una corretta alimentazione è necessaria per un atleta che desidera raggiungere una salute ottimale, requisito determinante per affrontare al meglio i periodi di intenso allenamento e/o di gara. Definire accuratamente l’alimentazione che l’atleta deve seguire durante i periodi di preparazione ed in particolare nelle fasi di gara rappresenta un fattore che influenza il risultato della prestazione sportiva. In molte situazioni, inoltre, un’adeguata integrazione alimentare può aiutare l’atleta nei momenti di maggiore stress, in situazioni di carenza, sovrallenamento e per migliorare l’effetto dell’allenamento (ipertrofia muscolare, miglior recupero, riduzione del rischio di traumi). Per tali motivi, è utile, per l’atleta, essere supportato da un professionista della nutrizione, che sarà in grado di impostare un corretto piano alimentare, cucito su misura e modulato in base al programma di allenamento seguito dall’atleta.

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