Esaminando i risultati delle molte indagini condotte sulla popolazione dell’isola di Creta, ho notato che i centenari sono particolarmente frequenti tra i contadini, la cui colazione è spesso costituita soltanto da un bicchiere d’olio d’oliva”.

Così disse Ancel Keys (1904-2004), biochimico statunitense, noto per i suoi studi sull’epidemiologia delle malattie cardiovascolari, che lo condussero a formulare le ipotesi sull’influenza dell’alimentazione su tali patologie e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea.

Keys, negli anni Cinquanta, avviò lo studio epidemiologico “Seven Countries Study”, che ha coinvolto 7 nazioni di 4 regioni del Mondo e che ha analizzato sistematicamente i rapporti tra stile di vita, dieta, malattie cardiache e ictus, per un totale di oltre 12000 persone arruolate. Da questo studio, tutt’ora in corso, emerse che la mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano sul bacino mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, in cui il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato. Ancel Keys definì, quindi, la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo. Non a caso, lo stesso Keys, trasferitosi nel Cilento, visse fino a 100 anni, dimostrando così le sue teorie.

Il 17 novembre 2010, l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio immateriale culturale dell’umanità.

Sarebbe riduttivo definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare. La parola “dieta” ha origini greche e significa “stile di vita”, ossia l’insieme delle conoscenze, delle abilità e della cultura acquisite dalle popolazioni del Mediterraneo, che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.

Gli alimenti della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio d’oliva, cereali, frutta fresca e secca, verdure, legumi, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino rosso o infusi, sempre nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità.

In che senso il consumo di questi alimenti giova alla salute?

Dal Seven Countries Study, è emerso che le popolazioni non mediterranee presentavano un tasso di mortalità per cardiopatia coronarica praticamente doppio rispetto a quello delle popolazioni mediterranee. Le diete delle due popolazioni erano molto diverse; in particolare, nelle 5 coorti mediterranee erano maggiormente presenti olio di oliva, cereali, frutta, ortaggi e vino, mentre nelle coorti non mediterranee carne, uova, formaggi, sostanze grasse di origine animale, bevande alcoliche come birra e super alcolici. Dallo studio è emerso anche che l’ipercolesterolemia correla con il rischio cardiovascolare, indipendentemente dalla popolazione considerata, e che l’associazione tra ipercolesterolemia e obesità aumenta la mortalità da tumori. Inoltre, la mortalità per cardiopatia ischemica era nettamente inferiore tra le popolazioni situate intorno al Mediterraneo. In pratica, più alto era il consumo di grassi animali e più alta era la frequenza di malattie cardiovascolari; la mortalità superiore delle popolazioni non mediterranee è stata attribuita alla dieta, che includeva una quota elevata di grassi saturi quali strutto, burro e carne rossa.

Perché il consumo di questi alimenti fa bene alla salute?

Lo stile di vita “mediterraneo” assicura un corretto ed equilibrato apporto dei principi nutritivi con funzione plastica ed energetica, con una ripartizione tra proteine, carboidrati e grassi vicina a quella ritenuta ottimale: proteine 15% delle calorie introdotte giornalmente, carboidrati 60% delle calorie introdotte giornalmente e grassi 25% delle calorie introdotte giornalmente. Tale stile di vita assicura, inoltre, un sufficiente apporto di sostanze essenziali (oligoelementi, vitamine, acidi grassi essenziali, amminoacidi essenziali), apporta una quantità ottimale di fibra e numerose sostanze antiossidanti.

I benefici specifici apportati da ogni alimento cardine della dieta mediterranea sono i seguenti:

Olio d’oliva Per trattare i benefici di questo alimento, è necessario un paragrafo piuttosto ampio. L’olio extravergine di oliva è la principale fonte di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico omega-9, e di acidi grassi polinsaturi, come l’acido linoleico (capostipite degli acidi grassi omega-6). Inoltre è ricco di vitamine A, B1, B2, C, D, E, K e ferro. Contiene antiossidanti che prevengono l’aterosclerosi e le malattie degenerative. Non contiene colesterolo. Contiene, invece, polifenoli, tra cui l’oleuropeina, che agisce come antibiotico e rinforza il sistema immunitario. L’olio extravergine di oliva ha una composizione in acidi grassi sorprendentemente simile a quella presente nell’organismo umano: tale fattore sembrerebbe responsabile della facile digeribilità e assimilazione di questo alimento. Da non tralasciare è la presenza di oltre 200 componenti presenti in basse quantità ma indispensabili per il sapore dell’olio e per la loro influenza sui processi metabolici e sullo stato di benessere umano. Tra di essi vi sono i fenoli e i polifenoli, come tirosolo e idrossitirosolo (che conferiscono un gusto particolarmente dolce, diversamente dall’oleuropeina, che conferisce un gusto leggermente amaro e piccante), i carotenoidi (precursori della vitamina A), i tocoferoli e i tocotrienoli (precursori della vitamina E), le catechine, gli alcoli triterpenici, i fitosteroli, e tanti altri ancora. Tali componenti agiscono da antiossidanti e contrastano lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, mantenendo l’integrità delle membrane cellulari e prevenendo, così, l’invecchiamento. I meccanismi attraverso cui l’olio di oliva esercita il suo effetto benefico nei confronti delle malattie cardiovascolari sono diversi e sono ormai noti. Gli acidi grassi monoinsaturi riducono il colesterolo totale e il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”), non modificano il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e diminuiscono il processo di ossidazione delle LDL, responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche. Inoltre, l’elevato consumo di acidi grassi monoinsaturi derivati dall’olio di oliva e il ridotto consumo di acidi grassi saturi, abitudine tipica della dieta mediterranea, determina una maggiore protezione verso l’insorgenza di obesità, principale fattore di rischio del diabete, il cui sviluppo diviene meno probabile anche grazie alla riduzione dell’emoglobina glicata e al miglior controllo glicemico. Un altro beneficio dimostrato è la riduzione della pressione arteriosa in soggetti che seguono uno stile di vita mediterraneo, grazie all’effetto antiipertensivo degli acidi grassi monoinsaturi che diminuiscono il bisogno di farmaci antipertensivi (permettendo riduzioni del dosaggio). Infine, l’olio di oliva possiede anche un effetto antitrombotico e anticoagulante. Oltre a questi effetti benefici sul sistema cardiovascolare, l’olio di oliva riduce l’insorgenza di tumori (fino al 60% se si confrontano soggetti che ne consumano di più con soggetti che ne consumano meno), specialmente nei riguardi di tumori localizzati al seno e all’apparato gastrointestinale. Per quanto riguarda proprio quest’ultimo apparato, l’olio di oliva aumenta l’appetibilità dei cibi e promuove gli stimoli secretori dell’apparato digerente, così da indurre una migliore digeribilità e conferire un’eccellente tolleranza gastrica e intestinale agli alimenti. Infatti, l’olio di oliva protegge le mucose ed evita gli effetti di una eccessiva produzione di acido nello stomaco, riducendo così i rischi di ulcere gastriche e duodenali. Esercita un’azione lassativa, più efficace a digiuno, e contribuisce a correggere la stipsi cronica. Stimola la cistifellea e inibisce la secrezione della bile. Ha inoltre effetto protettivo contro la formazione di calcoli biliari. Da ultimo, studi recenti condotti sulla oleuropeina hanno aperto la prospettiva dell’uso di questa sostanza contenuta nell’olio di oliva come nutraceutico nel trattamento preventivo a lungo termine dei danni neurologici legati all’invecchiamento e in particolare al morbo di Alzheimer, una patologia dell’età senile in crescente diffusione per la quale non esiste ancora una terapia efficace e che pone gravi problemi sociali e di sostenibilità economica per i sistemi sanitari dei Paesi più industrializzati.

Cereali e derivati I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, avena, miglio, segale, sorgo, frumento (grano tenero e duro, farro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido, dal quale si ricava glucosio dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e fibre, che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale. Molti cereali possono essere macinati per farne diversi tipi di farina, i quali sono poi utilizzati per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno. Secondo le linee guida dell’alimentazione mediterranea, bisognerebbe cercare di mangiare metà dell’assunzione giornaliera di cibo in forma di carboidrati e amido come patate, pasta, pane e riso, gli ultimi 3 preferibilmente integrali poiché ricchi di fibre. La fibra, infatti, riduce l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri semplici, stimola la motilità intestinale, non apporta energia (ossia calorie) e contribuisce all’insorgenza del senso di sazietà per effetto di distensione della parete gastrica. La fibra è sconsigliata soltanto in condizioni fisiopatologiche particolari quali colite ulcerosa e sindrome del colon irritabile, in caso di diarrea, nel corso di patologie in cui l’assunzione di abbondanti quantità di fibra può ridurre l’efficacia della terapia farmacologica (come nel morbo di Parkinson) e in caso di carenza di sali minerali come calcio e ferro. I soggetti affetti da celiachia o da intolleranza al glutine possono assumere una quantità sufficiente di fibra ricorrendo a cereali integrali privi di glutine (riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, manioca, teff, sorgo), oltre a frutta, verdura e legumi.

Frutta fresca e verdure Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere cinque. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare la biodiversità e, inoltre, le qualità organolettiche sono superiori.

Pesce È un alimento che ha plasmato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali omega-3 (che l’uomo non è in grado di produrre e che deve, quindi, necessariamente assumere con la dieta) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule dell’organismo, condizionandone la normale funzionalità. Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi.

Legumi Nonostante siano spesso chiamati la “carne dei poveri”, i legumi possiedono molte qualità e hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto e non apportano colesterolo.

Latticini, uova, carne La dieta mediterranea prevede un consumo moderato di uova, di latte e derivati e di pollame, e un consumo molto moderato di carne rossa. Tali alimenti, infatti, se assunti in grandi quantità, potrebbero portare ad un eccessivo incremento di acidi grassi saturi e colesterolo. Nelle giuste dosi, questi cibi possiedono importanti proprietà: la carne è ricca in proteine di elevato valore biologico, grassi (la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale), vitamine (in particolare del gruppo B) e sali minerali (come ferro e zinco). Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali (come il calcio) e vitamine.

Vino rosso Il vino rosso contiene molte sostanze ad azione antiossidante, come il resveratrolo e la quercetina. Tali sostanze sono importanti poiché sono in grado di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o, comunque, protettivo esauriente, poiché implicherebbe un’assunzione eccessiva di alcool. Resta, pertanto, valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo HDL.

La dieta mediterranea considera anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il rispetto per la biodiversità del territorio. Ogni alimento ha effetti benefici sulla salute ove il suo consumo sia adeguato a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo e non sia eccessivo. Nel caso dell’olio d’oliva, ad esempio, un abuso è spesso correlato a dislipidemie (anomalie significative dei lipidi presenti nel sangue); nel caso dei carboidrati, invece, un consumo eccessivo è associato all’obesità. È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata (prima colazione, pranzo, cena e spuntini) devono essere equilibrati, ossia devono contenere tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita. Tale traguardo si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata, esattamente come indica la dieta mediterranea.

Negli ultimi anni, vari studi pubblicati su riviste scientifiche di alto livello hanno confermato la validità della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali. E’ anche possibile riconoscere la dieta mediterranea quale utile strumento per ridurre il peso corporeo, con moderata restrizione calorica associata ad attività fisica.

Un ritorno alla dieta mediterranea autentica (purtroppo ormai quasi dimenticata perfino nel nostro Paese che ne è stata una delle principali culle) sarebbe decisamente auspicabile per aiutare le persone a migliorare il proprio stato di salute.

La Dieta Mediterranea, Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità

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