Al mondo esistono parecchi tipi principali di diete, ciascuno caratterizzato da una moltitudine di sottotipi. Ciò non fa altro che creare confusione nelle persone che si interfacciano a tali diete e perfino in molti professionisti esperti di nutrizione. Come se non bastasse, vi è un’invasione continua di diete “alla moda”, convogliate sulla cresta dell’onda dai principali media e quasi sempre prive di alcun fondamento scientifico.

Tra le principali categorie di diete per le quali si dispone di dati di letteratura scientifica, vi sono le diete a contenuto energetico basso e molto basso, le diete a ridotto contenuto di grassi, le diete a basso contenuto di carboidrati, le diete iperproteiche, le diete chetogeniche e il digiuno intermittente. Ciò che di comune hanno questi tipi di diete è l’obiettivo: migliorare la composizione corporea, ossia, in termini semplicistici, diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.

Le diete a contenuto energetico basso e molto basso prevedono un ridotto apporto calorico giornaliero, pari a circa 800-1200 kcal/giorno e 400-800 kcal/giorno, rispettivamente. Il loro obiettivo è una rapida perdita di peso, anche dell’ordine di 1-2.5 kg alla settimana, cercando di preservare la massa magra (massa muscolare) il più possibile. In genere si tratta esclusivamente di pasti in forma liquida, preparati commercialmente e fortificati con tutti i micronutrienti necessari (vitamine, sali minerali). E’ stato evidenziato come l’allenamento di forza (ossia con i pesi, oppure a corpo libero, sfruttando il proprio corpo come peso) sia in grado di preservare, se non addirittura aumentare, la massa magra durante una dieta a basso contenuto energetico, soprattutto in quei soggetti obesi o non allenati. Per contro, questo tipo di dieta non pare molto adatto agli atleti e alle persone sane, anche perché, tra gli effetti collaterali, si annoverano l’intolleranza al freddo, la spossatezza, il mal di testa, la confusione e lo stordimento, i crampi muscolari e la costipazione. Inoltre, a lungo termine (cioè per periodi di tempo di oltre 1 anno), questo tipo di dieta non pare garantire risultati maggiori rispetto a una restrizione calorica più blanda, e non è ancora chiaro quale sia il periodo di tempo più adeguato durante il quale si riesca a sostenere in modo sicuro per la salute una dieta a contenuto energetico molto basso.

Le diete a basso contenuto lipidico forniscono circa il 20-35% dell’energia giornaliera sotto forma di grassi. Questo tipo di approccio, che prevede di ridurre l’introito quotidiano di lipidi (grassi), risale fino agli anni ’50 e si basa sul fatto che i grassi sono i macronutrienti che forniscono più energia (ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal, contro le 4 kcal fornite da proteine e carboidrati): riducendo i grassi, si riduce l’apporto calorico totale giornaliero e si dimagrisce. Sebbene vi siano dei risultati nel breve termine, questo approccio dietetico non porta dei reali vantaggi rispetto alla sola restrizione energetica nel lungo termine.

Le diete a basso contenuto di carboidrati si contrappongono a quelle a basso contenuto di lipidi e prevedono un introito giornaliero di non più di 200 g di carboidrati, che, su una dieta di 2000 kcal quotidiane, rappresentano circa il 40% dell’energia assunta. Questo tipo di dieta si basa sul concetto che, limitando i carboidrati, viene facilitato il consumo dei grassi presenti nel tessuto adiposo, essenzialmente per tre motivi:

  • Riduzione della produzione di insulina: l’insulina è un ormone che viene prodotto dal pancreas in seguito soprattutto all’ingestione di carboidrati, costituiti dallo zucchero semplice glucosio, e ha lo scopo di ridurre la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue; tuttavia, l’insulina ha anche un effetto anabolico nei confronti del tessuto adiposo e tende, dunque, a far depositare lipidi nell’adipe quando presente in eccesso. Riducendo la produzione di insulina grazie a una minore assunzione di carboidrati, diminuisce anche la tendenza all’accumulo adiposo.
  • Aumento del consumo dei grassi: nelle prime 24-48 ore di drastica riduzione dell’apporto dei carboidrati, aumenta il consumo dei trigliceridi (grasso di deposito) e del glicogeno (la forma di riserva del glucosio che il nostro organismo utilizza; viene depositato nel fegato e nei muscoli).
  • Riduzione dell’appetito: in mancanza di glucosio, nutriente fondamentale per il funzionamento del cervello e di altri organi, vengono utilizzati gli acidi grassi, che generano come prodotto metabolico i cosiddetti corpi chetonici. I corpi chetonici hanno un effetto anoressizzante, ossia di riduzione dell’appetito.

Il calo di peso promosso dalle diete a basso contenuto di carboidrati è rapido, ma è in buona parte fittizio, ossia ciò che viene perso non è soltanto massa grassa ma anche acqua, glicogeno e massa muscolare. La perdita di massa grassa è dovuta principalmente all’automatica riduzione calorica che avviene a causa della limitata scelta degli alimenti consentiti da questo tipo di dieta (vengono eliminati tutti i cereali, i prodotti da forno e quasi tutti i tipi di frutta) e all’effetto di soppressione dell’appetito che un elevato apporto di proteine provoca. La perdita di glicogeno e dell’acqua ad esso legata può far diminuire il peso corporeo di 1-2 kg ma, come detto, non è un dimagrimento “corretto”, perché non diminuisce la massa adiposa e non migliora la composizione corporea. Da ultimo, la perdita di massa muscolare avviene poiché l’organismo cerca di recuperare da essa energia e glucosio a partire da alcuni amminoacidi che compongono le proteine muscolari; è possibile ovviare almeno in parte al catabolismo (degradazione) muscolare assumendo un’elevata quantità di proteine con la dieta, le quali hanno, inoltre, un potere saziante superiore a carboidrati e grassi. Tuttavia, come sempre avviene, gli eccessi non sono salutari: le proteine producono scorie azotate, che vanno eliminate dai reni e, per quanto una persona possa essere sana, non è comunque auspicabile raggiungere un sovraccarico renale a causa dell’eccessiva quantità di proteine assunte con la dieta. Infine, da non trascurare è l’assenza, nella letteratura scientifica, di dati sufficienti ad attribuire un maggiore effetto dimagrante alle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche, a parità di apporto calorico.

Le diete chetogeniche (= che generano corpi chetonici) sono un sottotipo delle diete a basso contenuto di carboidrati. Mentre nel caso di queste ultime il contenuto di carboidrati può variare molto, una dieta chetogenica può essere definita tale soltanto se il contenuto di carboidrati è inferiore a circa 50 g al giorno (ossia circa il 10% di un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno). Minore è il contenuto di carboidrati, più stringente è la dieta chetogenica. L’introito di proteine è moderato, in modo da ridurre la degradazione della massa muscolare, e i grassi rappresentano il macronutriente più abbondante in questo tipo di dieta. A tal proposito, è d’obbligo precisare che ciò non significa che la dieta chetogenica sia necessariamente iperlipidica: la dieta può essere ipo-, normo- o iperlipidica a seconda dell’introito energetico stabilito per essa. I vantaggi della dieta chetogenica sono gli stessi già esposti per le diete a basso contenuto di carboidrati, mentre gli svantaggi potrebbero essere una sensazione di spossatezza, la stipsi, l’aumentata diuresi e secchezza della bocca, alito che odora di acetone e un maggior sovraccarico renale dovuto allo smaltimento dei corpi chetonici presenti in eccesso. La dieta chetogenica non è, comunque, un regime alimentare equilibrato, considerato che, oltre a modificare i rapporti tra i vari macronutrienti, esclude alcune classi di alimenti che apportano sostanze nutritive essenziali. Tale tipo di dieta, dunque, può essere efficace nel breve termine ma non va protratta per troppo tempo; inoltre, in letteratura vi sono ancora pochi dati sull’efficacia e la sicurezza di diete chetogeniche protratte per alcuni mesi anziché soltanto per alcune settimane.

Le diete ad alto contenuto proteico prevedono un apporto di proteine circa doppio rispetto a quello che si ha con una dieta normoproteica. In tale maniera, è possibile preservare la massa muscolare e ridurre la massa grassa in caso di un regime ipocalorico. Ciò accade poiché le proteine sono il macronutriente con il maggiore effetto termogenico e maggiormente dispendioso dal punto di vista metabolico: è richiesta una certa quota di energia per poter scindere e metabolizzare le proteine all’interno dell’organismo, e questo permette di preservare il consumo calorico a riposo (che, altrimenti, diminuirebbe) quando ci si sottopone a una dieta ipocalorica. Inoltre, le proteine hanno maggior potere saziante rispetto ai carboidrati e, ancor più, ai grassi. Da notare è il fatto che gli effetti termogenico, saziante e di mantenimento della massa muscolare tipici delle proteine possono essere potenziati se si svolgono allenamenti intensi di forza.

Il digiuno intermittente può essere di 3 tipi: digiuno a giorni alterni, digiuno per l’intera giornata e alimentazione soltanto per alcune ore del giorno. Il digiuno a giorni alterni prevede un digiuno di 24 ore seguito da altre 24 ore in cui ci si alimenta. Dato che non si ha un aumento dell’assunzione di cibo nella giornata in cui ci si alimenta per compensare la precedente giornata di digiuno, è possibile perdere peso e massa grassa attraverso questo approccio di digiuno intermittente. La strategia che permette di conservare il più possibile la massa muscolare sembra essere quella in cui ci si mantiene intorno al 25% dell’introito calorico normale durante la giornata di “digiuno” (tipicamente consumando soltanto il pranzo), la quale è seguita da 24 ore in cui ci si alimenta normalmente.

Il digiuno per l’intero giorno prevede da 1 a 2 periodi di digiuno di 24 ore all’interno della settimana, in modo da ottenere un deficit calorico se si considera il bilancio relativo all’intera settimana.

Infine, l’alimentazione ristretta nel tempo prevede di solito un periodo di digiuno di 16-20 ore seguito da un periodo di alimentazione di 4-8 ore.

Nell’insieme, tutti e tre i metodi di digiuno intermittente sono stati comparati con diete caratterizzate da un deficit calorico continuo nel tempo, anziché intermittente, ed è emerso che i due tipi di approcci sono ugualmente efficaci nel ridurre il peso e la massa grassa.

Dopo questa carrellata di approcci dietetici, bisogna dire che ogni metodo ha i suoi pregi e i suoi difetti e nessun approccio è ideale per tutte le circostanze. E’ fondamentale che il professionista della nutrizione comprenda quale sia il metodo migliore per ogni suo singolo paziente, tenendo anche in considerazione fattori quali il raggiungimento di un maggior grado di sazietà, la maggiore facilità di aderenza alla dieta o la facilità di gestione della dieta all’interno di una tipica giornata del paziente stesso.

Una miriade di approcci dietetici

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